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1、中长跑训练周计划一． 训练要求：以下计划中热身，压腿，专业练习每天早上必练，早上练过后休息15分钟后可以吃饭，每天训练前禁止吃饭，晚上练过前面三项（二、三、四项）后对应每天加上第五项（中长跑选手小周期训练计划）进行练习，由每个队的队长带领练习，每天晚上训练之后要进行放松，踩腿，并且要充分每个人都要做的，完毕后方可解散。

2、时间要求：每天早上六点到七点解散前点名，晚上五点四十到七点解散，解散前同样要点名。

3、二． 热身准备活动：1～2km跑（男生最少5圈，女生最少4圈人身跑）三． 压腿：正压；侧压；后压；蹲前压；侧前压；四． 专业练习：1.踢腿.2.外摆3.内摆4. 小步跑5.后蹬步6.左侧步跑 7.右侧步跑8.高抬腿10.加速跑（每次训练准备活动和放松活动不可少）五． 中长跑选手小周期训练计划 星期一：准备活动：1～2km跑；一般发展练习；绕跑道两圈变速跑；85％～90％的速度2次200米，2次400m；间隔休息时间3～5min；整理活动的慢跑一圈。

4、 星期二：匀速环校跑一圈（男运动员应该在20分钟内跑完，女运动员应该在25分钟内跑完)(有氧性质) ；变速跑两圈；4个100加速跑，一般发展练习。

5、 星期三：准备活动：1～2km跑； 85％的速度200～300m间歇跑，总距离1．5～3．6km，间隔休息时间1．5～3min；每一组训练练习之间休息5～6min；2km慢跑。

6、星期四：恢复性越野跑依据个人体质统一绕跑道跑30分钟，一般发展练习，85％～90％的速度2次200米，2次400m；间隔休息时间3～5min；慢跑2圈。

7、 星期五：准备活动；1～2km跑；4次100m加速跑；两圈变速跑，星期六：准备活动；1～2km跑；进行个项目的成绩测试。

8、六． 星期日：休息（或由田径队对队长组织小队之间进行一些趣味活动）注：队长要持有本小队的队员名单，知道队里的每个队员的名字，班级，必须每天了解缺席队员的缺席原因，严格要求队员，认真组织训练。

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